Anda mahu kelihatan langsing pada bila -bila masa sepanjang tahun, terutamanya pada musim panas. Wanita cuba kehilangan berat badan yang berlebihan, tetapi ini tidak selalu berjaya. Ia disebabkan oleh diet yang salah. Artikel ini akan membincangkan secara terperinci menu makanan yang sihat selama seminggu dan setiap hari. Ia akan membantu anda menyesuaikan diet anda dan mempercepatkan proses penurunan berat badan.
Mari kita berkenalan dengan istilah "makanan yang sihat", yang telah dibincangkan baru -baru ini, ini bermakna makan komponen seimbang sepanjang hayat. Untuk setiap hari mesti ada jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang tepat.
Sebelum anda membuat menu pemakanan yang betul selama seminggu untuk menurunkan berat badan, anda perlu memikirkan makanan yang hendak dimakan dan yang harus dielakkan.
Elakkan kesilapan
Semua orang tahu bahawa tepung, makanan goreng dan lemak berbahaya. Apabila diet, lebih baik untuk mengecualikan semua ini dan makan sayur -sayuran, tetapi tidak semuanya begitu mudah. Anda tidak boleh menjalin diri dengan sempadan tegar; Ada cara untuk tidak terlepas dari hidangan kegemaran anda.
- Floury dan manis. Ya, ia berbahaya, tetapi sedikit baik jika pencuci mulut atau barang bakar dibuat dengan tangan anda sendiri dari bahan -bahan yang sihat. Kawal jumlah makanan yang anda makan, jangan melebihi had kalori yang dibenarkan dan semuanya akan baik -baik saja.
- Katakan tidak kepada makanan goreng. Baking, mendidih dan memasak dalam mandi air bermanfaat, tetapi jangan lupa bahawa sayur -sayuran dan buah -buahan segar lebih berguna. Setiap rawatan haba membunuh sejumlah elemen dan vitamin.
- Merancang makan malam. Ia harus selalu menjadi cahaya, kebanyakannya protein. Tambahkan pemakanan yang betul ke menu petang anda. Sebagai contoh, jika anda menyediakan ikan atau ayam, bakar, braise atau rebus dan tambah salad sayur -sayuran segar.
- Alkohol. Ramai akan bersetuju: ia berbahaya, tetapi hanya dalam kuantiti yang banyak. Dosis kecil wain yang baik boleh diterima pada PP, tetapi tidak selalunya. Cuba perhatikannya dan jarang mengambilnya. Apa sahaja yang boleh dikatakan, kalori berbahaya tersembunyi dalam minuman beralkohol. Kesan sampingan penggunaan alkohol adalah peningkatan selera makan.
- Air. Ia perlu minum banyak cecair, tetapi tidak semasa makan. Sapukan dua puluh minit sebelum dan tiga puluh minit selepas. Ia mencairkan jus gastrik dan boleh membuat proses pencernaan lebih sukar.
- Rempah -rempah. Garam dan pelbagai penambah rasa membantu menangguhkan aliran keluar cecair dari badan dan meningkatkan selera makan. Cuba buat sos anda sendiri dari produk semula jadi dan mudah.
- Mod. Makan pada masa yang sama adalah keputusan yang betul. Cuba jangan ketinggalan masa anda. Sekiranya ini tidak mungkin, ada makanan ringan dalam bentuk sebahagian kacang (50 g) atau air dengan madu dan lemon.
Pemakanan yang betul - menu untuk setiap hari
Ingat bahawa diet harus termasuk daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu, buah-buahan, bijirin, sayur-sayuran dan roti bebas yis (sebaik-baiknya buatan sendiri). Kirakan keperluan individu untuk lemak, protein dan karbohidrat mengikut skim -1.5g protein, 17g lemak dan 4G karbohidrat setiap kilogram berat.
Pemakanan yang betul dengan menu yang bervariasi untuk setiap hari akan membantu anda dengan cepat mendapatkan teratur. Sebaik sahaja anda mula memberi perhatian kepada makanan anda, anda akan melihat hasilnya dan pada masa yang sama memahami bahawa ini bukan kerja keras, tetapi keseronokan.
Nasihat: Mula makan sejam selepas tidur. Minum segelas air sebelum makan. Jejaki selang waktu anda sepanjang hari. Selepas 2-3 jam anda boleh makan. Makan malam berlaku sekurang -kurangnya dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.
Satu lagi perkara penting. Tuliskan dan ambil kira perkara -perkara kecil. Sip jus, anda makan sekeping roti tambahan - tulis. Terdapat juga kalori yang perlu dikira.
Cadangan untuk menu PP selama seminggu untuk penurunan berat badan
Buat senaraiSemak produk yang akan disertakan. Sebarkan mereka keluar dari hari yang berbeza. Jangan sekali -kali melangkau sarapan dan membuatnya mengisi. Cuba untuk mengambil separuh norma karbohidrat, 30% protein dan hanya 20% lemak.
Makan malam akan sedap, jika anda menghabiskannya disertai dengan keju kotej 5-9% dan payudara rebus. Adalah mungkin untuk menggantikan ayam dengan ikan.
Makan semasa rehat Buah antara makanan utama. Hanya beli mereka dari peruncit yang dipercayai atau, lebih baik, dari pasaran (terutama pada musim).
Pertimbangkan aktiviti peribadi. Bagi orang yang aktif yang bergerak banyak atau melakukan kerja mental, sarapan pagi harus hangat.
Minum banyak cecair, suka teh hijau dan masih air. Mereka berguna untuk saluran gastrousus dan seluruh badan.
Menu Makan Sihat Mingguan untuk Setiap Hari
Isnin
- Sarapan: Oatmeal atau nasi dimasak di dalam air dengan madu dan kacang, pisang, roti dan sandwic keju, teh hijau.
- Snek: Apple hijau disyorkan sebelum makan tengah hari.
- Makan tengah hari: Sup bit dengan sup daging lembu, daging tanpa lemak, krim masam untuk berpakaian, sepotong roti rai, salad sayur segar.
- Snek: Telur rebus.
- Makan malam: Potongan dada ayam, berpengalaman dengan rasa dan kacang tin di sisi. Potongan kecil diletakkan di dalam kuali bersalut Teflon tanpa minyak. Goreng ringan selama beberapa minit - semuanya sudah siap.
Ini hanyalah pelan makan anggaran untuk makan yang sihat pada hari Isnin. Ia boleh disesuaikan dengan pilihan anda.
Selasa
- Sarapan: Bubur soba dengan air, segelas kefir, telur rebus, teh dengan madu.
- Snek: Pisang.
- Makan tengah hari: Sosej buatan sendiri, mi gandum durum, kompos buah kering tanpa gula, salad sayuran. Buat sosej buatan sendiri dari ayam atau ayam ayam belanda. Geram dalam penggiling daging, tambah beberapa rempah, herba dan bawang. Gulung sosej dalam filem berpaut dan stim atau rebus.
- Snek: Keju kotej untuk kanak -kanak.
- Makan malam: Hake atau pollock kukus, salad bit rebus dengan krim masam dan bawang putih.
Rabu
- Sarapan pagi: Kaserol kegemaran semua orang dari keju pondok rendah lemak, roti dengan keju, teh dengan madu.
- Snek: Mana -mana sepuluh kacang.
- Makan tengah hari: Beef atau daging lembu yang dimasak dalam dandang dua atau ketuhar, sayur -sayuran rebus, roti.
- Snek: Kefir.
- Makan malam: gulungan kubis malas yang diperbuat daripada daging diet, nasi dan kubis, salad sayuran.
Ikuti menu kos efektif ini dengan diet yang sesuai untuk penurunan berat badan, dan dalam beberapa minggu anda akan melihat dan merasakan hasilnya.
Khamis
Hari ini dibuat untuk memunggah. Anda boleh memilih soba, kefir, epal atau keju kotej.
Sekiranya anda tidak mahu melakukan hari puasa, kemudian menggabungkan sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan dari hari -hari yang berbeza dalam seminggu.
Jumaat
- Sarapan pagi: Oatmeal malas dalam gelas dengan kayu manis dan madu, sandwic dengan roti buatan sendiri, keju kotej dan ikan merah.
- Snek: Kefir dengan Bran.
- Makan tengah hari: zucchini yang disumbat dengan keju, nasi rebus, jus buah.
- Snek: Omelette.
- Makan malam: Payudara yang dibakar di dalam ketuhar dengan lada dan bawang putih, salad lobak, timun dan telur rebus.
Sabtu
- Sarapan pagi: Bubur barli, telur goreng, teh dengan madu.
- Makanan ringan: Salad epal manis dan masam dan kubis segar.
- Makan tengah hari: Sup bit dengan ayam belanda, roti, salad sayuran.
- Snek: Keju pondok rendah lemak dengan krim masam.
- Makan malam: Lean Veal rebus dengan labu.
Minyak flaxseed disyorkan untuk diambil pada waktu pagi pada perut kosong, kerana ia memperkaya badan dengan vitamin dan lemak yang sihat.
Ahad
- Sarapan pagi: Pancake oat dengan krim curd dan herba, beberapa keping keju.
- Snek: Kek Zucchini.
- Makan tengah hari: kentang baru yang dibakar, kubis rebus dengan ayam belanda.
- Snek: Daging ayam buatan sendiri.
- Makan malam: Kekejap tanpa gula dengan krim masam.
Apabila memilih menu makanan yang sihat selama seminggu untuk penurunan berat badan, perhatikan pelbagai. Diet yang membosankan mengancam gagal.
Makanan alternatif: Rebus arnab, kemudian gantikannya dengan ikan atau fillet ayam, tambah daging lembu atau makanan laut. Adalah disyorkan untuk membakar, rebus, stim dan goreng dalam kuali kering.
Jangan melepaskan gula -gula kegemaran anda, masak sendiri. Perkara utama adalah untuk mengekalkan nisbah protein, lemak dan karbohidrat dan tidak melebihi pengambilan kalori untuk penurunan berat badan. Cuba makan makanan yang besar pada waktu pagi dan minum air yang cukup.